こんにちは。ゆーほーです。
今回は
睡眠の「質」を飛躍的に高める
「熟睡習慣」について解説をしていきます！
YouTubeでも同内容解説していますので
是非こちらもチェックしてみてください。
まぁ睡眠が大事だとか
8時間くらい睡眠時間の「量」を確保した方がいいよという話は多くの方がご存知かと思います
でも毎日8時間睡眠時間を確保することって、結構難しくないですか？
毎日仕事も忙しいし、他にもやりたいこと沢山あるし
なかなか寝てばっかりいられないですよね？
でも、ちゃんと寝ないと
- 日中の生産性が下がって
- また夜遅くまで仕事して
- 睡眠不足に陥る
という負のループが待っています。
睡眠の「量」は大事ですが
「量」が確保できない日でも
睡眠の「質」を高めることで
日中のパフォーマンスを担保していきたいですよね。
僕は元々、不眠症気味で睡眠に対する課題感がめちゃくちゃ大きかったので
改善しようと思って、睡眠に関するあらゆる本を読み漁ってきました。
そこで得た色んなノウハウを実践することで
日中眠くならずに、パフォーマンスを発揮できるようになったと感じています。
- 日中眠くなることが多い
- 夜なかなか寝付けない
そんな睡眠の悩みを抱えている方は
睡眠の「質」改善につながるヒントがあると思いますので
是非、最後までご覧ください。
睡眠の質＝最初の90分の眠りの深さ
初めに、睡眠の「質」は眠り始めの90分にかかっているという話をします。
これを理解するために、まずは睡眠のメカニズムについて説明していきます。
睡眠のメカニズム
眠りには
- 浅い眠りである「レム睡眠」と
- 深い眠りである「ノンレム睡眠」の
２種類があります。
この2つが、眠りについてから、起床するまで交互に繰り返されていきます。
睡眠のサイクルはこちらの図のようなイメージです。
縦軸は「眠りの深さ」、横軸は「経過時間」を表しています。
入眠後、最初に深い眠りであるノンレム睡眠がきます。
時間としては約90分程度です。
その後、浅い眠りであるレム睡眠が来ます。
最初のレム睡眠の時間は短くて、数分程度のこともあるみたいです。
このノンレム睡眠、レム睡眠の交互サイクルを繰り返していきます。
回数を重ねるごとに
深い眠りであるノンレム睡眠は徐々に眠りが浅くなっていき
浅い眠りであるレム睡眠は徐々に時間が長くなっていきます。
朝方は、眠りの浅いレム睡眠の時間が長くなるので、そのタイミングで目が覚めるという訳ですね。
こちらの図をみていただいて、もうお分かりの方も多いと思います。
そう、最も深い眠りである「最初の90分間のノンレム睡眠」の質をいかに高めるかが
睡眠の効果を最大限享受するためには重要なんです。
細胞を回復させる上で重要な「成長ホルモン」も
この最初のノンレム睡眠のタイミングが最も多く分泌されるようです。
逆に言うと
この最初のノンレム睡眠で、深い眠りができなければ
あとはもう、最初のノンレム睡眠よりも浅い眠りを繰り返していくだけです。
いくら長い時間寝ても、疲れが取れないという事態に陥ってしまいます。
お酒を飲み過ぎた後など、深く眠れてない時は、どれだけ長い時間寝ても疲れが取れないってありますよね。
睡眠時間も大切ですが
それ以上に睡眠の「質」
つまり、最初の90分間の眠りの深さにこだわっていきましょう
睡眠の「質」を高める重要ポイント
では次に、最初の90分間の眠りの「質」を高めるために
重要なポイントを3つ紹介していきます。
結論
- 光
- 体温
- 思考OFF
この３点が重要だと思っています。
ポイント１「光」
１つ目のポイントは
「光」をコントロールすることです。
「光」をコントロールすることで
眠りを促進してくれる「メラトニン」というホルモンを適切に分泌することができます。
これが、質の高い睡眠を実現するためには重要です。
メラトニンは
日中、光の刺激を受けている時は、抑制されているんですが
夜暗くなると分泌が始まり、分泌から2時間ほどすると眠気が発生して、休息を促す作用があります。
睡眠中もメラトニンの作用は続いて
翌朝起きて日光を浴びると、分泌が止まるという流れです。
このように光の刺激によって、メラトニンが体内時計を整えて、眠りを誘発するタイミングを決めているんです。
なので、日中にしっかり日光を浴びるなど、光の刺激を取り入れること
そして、夜はメラトニンの分泌のために、なるべく光を避けることが
熟睡するためには重要なポイントになります。
ポイント２「体温」
２つ目のポイントは
「体温」をコントロールすることです。
睡眠と体温には密接な関わりがあります。
こちらの図で説明していきます。
縦軸が温度、横軸が時間を表しています。
日中の活動中は
体の内部の温度である「深部体温」が上がります。
これは、内臓や筋肉、脳が稼働する際に、熱を発しているからです。
一方で、深部体温を保つために
皮膚表面からの熱の放出は極力抑えるようになります。
そのため
日中は深部体温と皮膚温度の差分が大きく
最大で２℃ほど開きがあります。
そして、寝ている状態というのは、これの全く逆の現象が起きています。
寝ている時は
内臓や、筋肉、脳の活動を休めるので、自然と深部体温が下がります。
この体の内側の熱は
主に手先、足先などから放出されていくので
寝ている間は外側の皮膚温度は上がるというメカニズムです。
赤ちゃんが熟睡している時って
手足がポカポカだと思うので、イメージできるんじゃないかと思います。
このように
深部体温と皮膚温度の差分をできるだけ小さくするほど
人は眠くなるようにできています。
なので、スムーズに睡眠に入っていくためには
うまいこと
この皮膚温度と深部体温の差分を小さくしていく工夫が必要なんです。
ポイント３「思考OFF」
３つ目のポイントは
「思考」をOFFにすることです。
人は常に
- 興奮に作用する「交感神経」と
- リラックスに作用する「副交感神経」の
どちらかが優位になっています。
（自律神経の話の詳細はここでは割愛します）
日中はバリバリ「交感神経」優位で活動すればOKなんですが
寝る際は、うまく「副交感神経優位」に変えていかなければいけません。
もちろん光や体温の調整でも
「副交感神経」を優位に働かせることはできると思います。
ただ、僕の体感としては
それだけでは不十分だと感じています、、、
僕の場合は
色々考え事があって、思考が巡ってしまうと
興奮が抑えられず眠れないことが多いです。
やらなきゃいけない仕事を大量に抱えていて
不安な気持ちがあったり
人間関係などでストレスを抱えて
もやもやしていると
いくら、光や体温を調整して眠る準備をしたとしても
体が興奮してしまって眠れないんですよね。
これが、交感神経が優位のままの状態になってしまっているということだと思います。
なので、夜になったら
色々悩みや、考え事があったとしても
「思考をOFF」にできるような工夫をしていくことが
熟睡するためには必要な要素なんです。
熟睡習慣
次に眠りの「質」を高める重要ポイントを実現する
「習慣」をお話ししていきます。
僕はこれらの「習慣」を実践することで、実際に睡眠の質が高まっている実感があります。
できるところから、是非取り入れてみてください。
ポイント１「光」
まずはポイント１
「光」をコントロールしていきましょう。
適切に日中に光の刺激を浴びて
夜は暗い環境で過ごすことで
メラトニンをコントロールしていきます。
◎朝「日光を浴びる」
朝起きたら、まずはカーテンを開けてください！
僕はベランダに出て、1、2分日向ぼっこするようにしています。
こうすることで、睡眠を誘発するメラトニンの分泌を抑えることができます。
◎日中「散歩（日光を浴びる）」
日中も極力太陽光を浴びるようにしましょう。
僕の場合は
仕事中疲れたら、15分程度
音楽を聴きながら散歩をしていたりします。
◎夜「部屋を暗くする（間接照明）」
夜は、就寝する2時間ほど前から、灯りを暗くしましょう。
おすすめは間接照明のみで過ごすことです。
僕は毎日23時に寝ることが目標なので
21時を過ぎたら、間接照明のみで生活するようにしています。
こうすることで、メラトニンの分泌が始まり
眠気を催すようになってきます。
おすすめの間接照明をいくつか載せておきます！
◎就寝時「遮光カーテン＋アイマスク」
そして、就寝時はできるだけ真っ暗な状態で寝るのがベストです。
部屋が明るいとアイマスクをしていたとしても「皮膚」で光を感知してしまい
脳に刺激がいくことで、睡眠の質が低下したという研究もあるようです。
なので、まずは遮光カーテンで部屋を暗くしましょう。
僕の場合は、それでも、インターホンやらコピー機やら
チカチカ光を発するものがあるので、アイマスクをするようにしています。
こちらの蒸気でホットアイマスクを箱買いしてます！
目元が暖かくなりますし、めっちゃ気持ちいです笑
ポイント２「体温」
次にポイント２
「体温」をコントロールしていきます。
体温で重要なポイントは
「深部体温」と「皮膚温度」の差分を少なくして
眠りを誘発することでした。
◎入浴がおすすめ
ここで効果が高いのは「入浴」です。
結論、寝る90分前に、40℃のお風呂に15分程度浸かるようにしましょう。
40℃のお風呂に15分程度浸かると、深部体温がおよそ0.5℃ほど、一時的に上昇します。
この「一時的に深部体温が上がる」という点がポイントです。
深部体温は、上がった分だけ、大きく下がろうとする作用が働きます。
なので、入浴で深部体温を意図的にあげれば
入眠時に必要な「深部体温の下降」がより大きくなって、熟睡に繋がるんです。
この体温の下降におおよそ90分かかるので
就寝90分前の入浴がおすすめです。
寝る直前でしかお風呂入れないよという方は
入浴時間を短くするなどの調整は必要ですね。
◎温泉の効果
あと、余談ですが
温泉の「炭酸泉」や「ナトリウム泉」は
通常の入浴よりも、深部体温を大きく引き上げる効果があります。
なので、温泉にゆったり浸かると、より熟睡できるようになります。
温泉に行って、疲れが取れると言うのは
睡眠の質が上がって、疲れが取れている側面もあるみたいですね。
これを家で実施するためには「炭酸入浴剤」を使うことがおすすめです！
僕も毎日使っているわけではないんですが
たまに疲れたなぁと感じている時は、入浴剤を使うようにしています。
個人的には香りがあるものが
リラックス気分が加速するので、好みです。
〈おすすめの炭酸入浴剤〉
・バブ メディキュア
・きき湯 ファインヒート
・BARTH
ポイント３「思考OFF」
最後に「思考をOFF」にすることで
副交感神経を優位にして、リラックスしていきましょう。
思考をOFFにするために
僕は寝る前に3つの習慣を取り入れています。
◎習慣１：リラックスして取り組める作業をする
１つ目は
「リラックスして取り組める作業をすること」です。
僕の場合は、21時以降は基本的には本を読む時間に充てるようにしています。
夜の時間でアニメをみたり、SNSをみたりしていると
もっとみたくなってしまって、興奮して寝れなくなっちゃいます。
ただ、軽い気持ちでササーっとビジネス書を読んでいると
飽きたら眠くなってくるのでおすすめです。
広くいろんなインプットをしていくことで
仕事のアイディアやブログやYouTubeの題材が思い浮かんだりもするので
僕にとっては一石二鳥の習慣になっています。
読書をする際は
「Kindle Paper White」がブルーライトが出ないので
とてもおすすめです。
真っ暗な部屋でも読書することができます。
◎習慣２：メモ書きをする
２つ目は
もやもやしている時は「メモ書きをすること」です。
僕は考え事をしていて眠れないことがすごく多かったんですが
メモ書きをするようになって、もやもやを解消する術を体得することができました。
メモ書きについては
以前の記事や動画でも紹介しましたが
自分が感じている悩みやストレスは紙に書き出すだけでも効果があります。
頭の中でもやもや考えていても何も変わらないので
もやっとしている時は、紙に書いてスッキリさせることをおすすめします。
◎習慣３：瞑想を取り入れる
3つ目は
「瞑想」を取り入れることです。
具体的な瞑想の効果ややり方については
また別の記事でも紹介していきたいと思っていますが
「瞑想」によって、何も考えない時間を作ることで
本当の意味で思考をOFFにすることができます。
初めは、色んな邪念が生まれて、なかなか集中仕切れないとは思いますが
繰り返すうちに、効果が上がってくる実感があります。
寝る前に5分10分程度瞑想をして
思考をリセットできると寝つきやすくなると思います。
睡眠の「質」が高まると
日中の生産性が上がることはもちろんなんですが
何より「前向きに頑張ろう」という強い活力ややる気が湧いてくる実感があります。
なんか何をするにもイマイチやる気でないなぁと感じている方は
もしかしたら、睡眠不足が原因かもしれません。
このマインド・やる気は、あらゆる行動の源泉になってくる部分だと思うので
睡眠の「質」を高めることによる効果は絶大です。
是非、取り入れられる部分から、取り入れてみてください。