こんにちは。ゆーほーです。
今回は「マインドフルネス瞑想」の
メリットや、実践方法についてお話ししていきます。
皆さんは「瞑想」って聞いてどんなイメージ持ちますか？
- なんか胡散臭いなぁ〜 とか
- 概念的でよくわからんなぁと
思っている方も多いかもしれません。
ただ、結論から言うと
「瞑想」は誰でも、簡単にできて
- 「メンタルが安定する」
- 「集中力が上がる」
など、科学的に証明されているメリットが満載の習慣です。
「瞑想」しないと人生損！！
「瞑想」をやったことがないという方は
「進撃の巨人」を読んだことがない！というくらい人生損しています！笑
参照元：ファミ通.com
実際に、イチロー、スティーブジョブズ、ビルゲイツ、マークザッカーバーグなど
数え切れないくらい沢山の優秀な著名人の方々も
瞑想を習慣として取り入れていることで有名です。
僕も元々は瞑想習慣ありませんでしたが
瞑想に関する書籍を読み漁る中で
「瞑想のメリットがどうやらえぐいぞ」ということを知りました。
最初は半信半疑でしたが
お金も手間もかからないので
とりあえずやってみるかということで
毎朝5分間の瞑想を取り入れ始めました。
やってみると
実際に効果を実感している部分もあり
半年以上継続しています。
今回はその「実体験」と
これまで読んできた「書籍の総まとめ」も含めて
お話ししていきます。
この記事を読めば
- 「悩みが尽きない」
- 「気分が乗らない」
- あれこれ考えて「目の前のことに集中できない」
そんな悩みを解決できる術がわかります。
当てはまる方は是非最後までご覧ください。
瞑想で「マインドフルネス状態」を作る
そもそも瞑想は「マインドフルネス」という状態を作るために行います。
「マインドフルネス」とは
「今この瞬間に思考を集中できている状態」のことです。
もう少し噛み砕いて言うと
「余計なことを考えずに目の前の1つのことに集中できる状態」です。
「なんだそんなことか」と思うかもしれませんが
これって結構難しいと思います。
マインドフルネスの逆で
注意散漫な状態を「マインドレスネス」と言うのですが
ほとんどの方は「マインドレスネス」な毎日を送っているんじゃないでしょうか。
- 「〆切の近い仕事に集中しなきゃいけないのに、夜何食べるかばっかり考えてしまう」
- 「失恋したショックを引きずって、目の前の仕事に集中できない」
- 「友人と会話しているのに、無意識に別のことを考えていて、全然話聞いてなかった」
こんなことってありますよね。
僕も注意力散漫の権化だったので、まさにこんな状態でした。
この「マインドレスネス」な状態は
「目の前の大事なこと以外の【雑念】に脳のメモリーが取られてしまっている状態」です。
例えるならば
PC上で無数にブラウザやアプリなどが立ち上がって
動作が重くなり、やりたいことがなかなか進まないという状態です。
なので、大したパフォーマンスも発揮していないのに
脳が疲れ果てて、メンタルも病んでしまう、なんてことになっていきます。
生産性悪すぎますよね。
ただ「瞑想」をしていくことによって
「マインドレスネス」を脱却して「マインドフルネス状態」を作るトレーニングをすることができます。
具体的には
瞑想により「雑念を振り払って、一つのことに注意を向けようと意識すること」で
【集中力】や【意思力】を司る
脳の「前頭前皮質」という部位への血流が増えて、機能が活性化していきます。
筋トレと一緒でこのトレーニングを繰り返すことで
前頭前皮質がどんどん活性化していくので
【集中力】や【意思力】もコントロールしやすくなっていくんです。
瞑想のメリット
次に「瞑想」のメリットについてお話しします。
「瞑想」によりマインドフルネスな状態を作れるようになると
数え切れないほどのメリットを享受できます。
メリットについては諸説語られているんですが
今回はこちらの「マインドフルネス瞑想入門」で紹介されていた
12個のメリットを紹介します。
それぞれ科学的な根拠に基づいて挙げられているので
詳細気になる方は本もチェックしてみてください。
12個のメリットは下記です。
- 集中力が高まり、仕事、スポーツ、勉強などの効率が上がる
- ストレスが解消され心が穏やかになる
- EQが高まり、心が安定する（EQ＝心の知能指数）
- 頭が明晰になり、洞察力が高まる
- 直感力、創造性が高まる
- 思いやり深くなり、人間関係が良くなる
- 内も外も若々しく、美しくなる
- 眠りの質が上がる
- 幸福感が高まる
- ゆるぎない自信が育まれる
- 影響力、リーダーシップ能力が高まる
- 自分らしい人生を実現できる
半端ないですよね笑
僕が実施してみて、特に効果実感があるのは
こちらの点です。
- 1：朝瞑想をするようになってから、ワークの集中力は高まっている実感があります。
- 2：何かストレスを感じることがあったら、瞑想をして切り替えることができるようになりました。
- 8：ストレスを抱えていて、眠れない時に瞑想を取り入れると、眠りにつきやすくもなりました。
- 12：周りの目を気にせず、自分のことだけに集中できるようになったので、行動力も上がったと思ってます。
一方で6番については
瞑想を始めてから自分のことに集中しすぎて「ぼっち」になったので
人間関係が良くなったかどうかはわかりませんwww
実感する効果は人によってまちまちだと思います。
ただ、瞑想を取り入れること自体には何のリスクもありませんので
是非実践してみていただきたいです。
瞑想の実践方法
次に、具体的な瞑想の実践方法についてお話ししていきます。
やり方はとっても簡単です。
ポイントは
- 姿勢を正す
- ゆっくり呼吸する
- 思考を１点に集中させる
この３つです。
①姿勢を正す
まずは姿勢を正してください。
姿勢を正すことで
横隔膜が動きやすくなり、呼吸がスムーズになります。
脳に酸素が行き渡りやすくなると瞑想の効果も高まります。
②ゆっくり呼吸する
次にゆっくり呼吸をしていきます。
息を吐く時間を長めに取りながら
1回に10秒以上かけて、ゆっくり呼吸していきましょう。
呼吸をゆっくりにすることによって
副交感神経も優位に働き、リラックス効果を得られます。
③思考を１点に集中させる
最後に思考を１点に集中させていきます。
本当は何も考えないというのが、理想みたいですが
正直僕はできないです笑
なので、何か1つのことに
意識を向けましょう。
おすすめは「呼吸」に意識をむけることです。
息を吸ったり、吐いたりするときの
肺の動きや横隔膜の動きに意識を集中させていきます。
集中しようと思っても
- 今日これから何しようかなぁ
- うわぁ今日雨か、、しんどいなぁ
など雑念が湧いてくると思います。
雑念が湧いて注意がそれそうになったら
すぐに意識を呼吸に戻すように心がけてください。
この注意がそれている状態を自覚して、意識を戻す過程で
脳がトレーニングされます。
最初は1、2分集中するだけでもかなり難しいんですが
筋トレと同じで、日々雑念を振り払うトレーニングを続けることで
徐々に集中を持続させられるようになってきます。
アクションプラン
最後に瞑想を継続するための
おすすめのアクションプランを3つ紹介します！
瞑想は筋トレと一緒なので
継続してやっていかないと効果が薄いです。
日常に取り入れて継続していくために
おすすめの方法が３つあるので紹介していきます。
アクションプラン① 「サウナ」に行く
アクションプラン1つ目は
「サウナ」にいくことです。
え？サウナ？？って思ったかもしれませんが
まさに、サウナはフルで瞑想をするチャンスです。
- サウナ
- 水風呂
- 外気浴
全てのタイミングで瞑想を取り入れていきましょう。
特に外気浴をしている時に瞑想をしていると
頭も体も浄化される感じがして、めちゃめちゃ気持ちいいです。
アクションプラン② 「寝る前」に瞑想を取り入れる
アクションプラン2つ目は
「寝る前に瞑想を取り入れること」です。
ベットに入ったら、瞑想をするということを習慣化してみましょう。
そうすることで
ストレスを感じていて寝つきが悪い日でも
思考がリセットさせて眠りにつきやすくなります。
アクションプラン③ 「毎朝起きたら最初に」瞑想する
アクションプラン3つ目は
「毎朝起きたら最初に瞑想すること」です。
朝起きたら
まずはベランダに出て瞑想をするルーティンが
非常におすすめです。
瞑想により
朝イチから頭をスッキリさせることができます。
それに加えて
太陽の光を浴びることで
体も目覚めて、朝からバリバリ活動できるようになります。
「瞑想」は「自分の能力を引き出す」最高のソリューション
「瞑想」による脳トレを続けることは
自分の能力を引き出し、最大限のパフォーマンスを発揮するための
最高のソリューションになり得ます。
どんな人でもそれぞれ個性があって
もの凄いポテンシャルを持っているはずです。
みんなそれぞれ力を持っているのに
- 頭がいい人
- 成功している人
- 高いパフォーマンスを発揮できる人
など、結果が分かれるのはなんでなんでしょうか？
その理由は
「自分の能力」を
- 引き出せているか
- 引き出せていないか
の違いでしかないんじゃないかと思っています。
もっと色んなことができる
ポテンシャルがあるのに
「マインドレスネス」な状態を続けて
ぼんやり過ぎていくだけの毎日は
すごく勿体無いですよね。
せっかく持っている自分の能力は
最大限引き出して
毎日充実させていきたいですよね。
「瞑想」でトレーニングを続けることによって
「今やるべきこと」に集中できる「マインドフルネス」な状態を作っていくことができます！
僕自身も、瞑想習慣を継続しながら
日々の生産性をもっと高めていけるように
頑張っていきますので
皆さんも是非取り入れてみてください。
参考書籍
最後に参考書籍を記載しておきます。
◉マインドフルネス瞑想入門
◉世界のエリートたちがやっている 最高の休息法−「脳科学×瞑想」で集中力が高まる
◉頭を「からっぽ」にするレッスン 10分間瞑想でマインドフルに生きる
◉自分を操り、不安をなくす 究極のマインドフルネス
◉スタンフォード大学 マインドフルネス教室