こんにちは。ゆーほーです。
今回は
「最強の頭脳」を手に入れるために運動をしよう！
という話をしていきます。
運動と聞くと
- ダイエット
- 健康
などのメリットが想起されがちですが
脳を鍛えることができるという
もっとすごいメリットがあるんです！！
まぁ運動が「脳にいい」なんてことは
「もう知ってるよ！」という方も多いと思います。
でも。「毎日運動してますか？？」
実際は習慣化できてない方の方が多いんじゃないでしょうか？
そんな方に残酷な真実をお伝えしなければいけません。
「運動習慣」がないと
25歳をピークに毎年約１％ずつ脳が縮んでいくという
研究結果があります。
運動していないと
- 脳が縮んで
- どんどん頭が悪くなって
- 集中力も記憶力も下がって行ってしまう
嫌ですよね。。。
運動をすることで
脳の萎縮を食い止めるどころか
成長させることができるんです。
今回はこちらの2冊の書籍に記されている
「科学的根拠」を元に
運動が脳にもたらす「効果」とその「メカニズム」
を解説していきます。
そして具体的に「どんな運動」をすれば
「脳を鍛える」という観点で効果が高いのか
明日から取り入れられるアクションプラン
も交えて、お話ししていきます。
自分の能力を引き出せる最強の「頭脳」を手に入れて
「仕事も、副業も、勉強も爆速で成果を出していきたい！」
そんな方は是非最後までご覧ください。
運動が「脳」にもたらす「効果」と「メカニズム」
はじめに運動が「脳」にもたらす
「効果」と「メカニズム」についてお話ししていきます。
運動には
- 短期的な効果
- 長期的な効果
があります。
運動の「短期的」な効果
◉気分が前向きになり、集中力UP
短期的な効果としては
運動した直後にドーパミンという「通称やる気ホルモン」が分泌されることで
気分が前向きになったり、集中力が高まります。
この効果は運動直後から「数時間」続きます。
◉脳機能の向上
これに加えて
脳への血流が増えるので
脳機能自体も一時的に向上します。
なので、朝に運動習慣があると
日中の仕事のパフォーマンスを高めることができるんです。
世界的な経営者も
軒並み朝に運動する習慣を取り入れているのは
こういった理由もあると思います。
もちろんこの短期的な効果も凄いんですが
運動の本当の凄さは、長期的な効果にあります。
運動の「長期的」な効果
長期的な効果としては
定期的に運動を続けることで
脳自体のスペックが上がり
- 思考スピード
- 集中力
- 記憶力
など、あらゆる土台の能力が高まります。
正真正銘「頭が良くなる」という状態です。
冒頭お伝えしたように
脳の大きさは25歳頃をピークとして
年々縮んで行きます。
1秒で約10万個の脳細胞が死滅していくので
新しい細胞の生成スピードが追いつかないと
毎年約1%ずつ脳が縮んでいってしまうんです。
ただ、運動をすることで
脳の萎縮を食い止め、成長させることができます。
アメリカの大学の研究で
【運動をしないグループ】と
【持久力トレーニングを継続的に行うグループ】にわけ
1年後の脳（海馬）の大きさを計測する実験を行いました。
結果として
【運動していないグループ】が
1年間で1.4%脳（海馬）が縮んでいたのに対し
【運動を続けたグループ】は
1年間で２％以上も脳（海馬）が大きくなっていたことがわかりました。
運動をすることで、2歳以上も脳が若返ったということですね。
このように運動をすることで
脳は活性化していくんです。
運動がこういった現象をもたらす要因は2つあります。
要因❶「新しい細胞や神経回路が作られるから」
要因1つ目は
運動により、繰り返し脳に血流を送ることで
「新しい細胞や神経回路が作られるから」です。
脳を雪山に例えると
（例）雪山でのスキー・スノボ
圧雪されていない雪山で
繰り返し人が滑るうちに
どんどん新しいコースができて
徐々にその道が太くなっていくイメージ
に近いです。
何度も運動して血流を脳に送っているうちに
今までなかった「新しい細胞」や「新しい神経回路」が発達していきます。
これにより
- 思考力、集中力を司る「前頭葉」
- 記憶力を司る「海馬」
などの機能が向上したり
これらの各領域を繋ぐパイプが強くなって
連携が高まることで、脳のパフォーマンスも発揮しやすくなります。
血液や酸素が送られることで
単純に各部位の機能が高まることに加えて
「脳の各領域の連携が高まる」という点もすごく重要です。
人間は1つのことを行うにも
さまざまな脳機能を繋ぎ合わせて活動しています。
例えば
簡単なピアノの曲を弾く際も
- 鍵盤を見て
- 指を動かして
- 耳で音を聴いて
- 間違っていたら修正する
など、一瞬で脳のいろんな機能を掛け合わせて行動が作られています。
なので脳機能の繋がりが強化されることで
あらゆる面でのパフォーマンスも向上するんです。
要因❷「BDNF（脳由来神経栄養因子）が分泌されるから」
要因2つ目は、ある特定の運動をすることによって
最強の脳物質と言われる
「BDNF（脳由来神経栄養因子）」が大量に分泌されるからです。
このBDNFは
脳細胞の「天然肥料」のような物質で
- 脳細胞が傷つかないように保護する役割
- 新たに生まれた脳細胞の成長を促す役割
を担っています。
先ほどお話ししたように
まず、運動によって脳に血流が巡ることで
新しい細胞や神経回路が発達していきます。
そして、そこに加えて
BDNFという天然肥料が分泌されることで
脳細胞の発達が加速し、脳機能をさらに高めてくれるという訳です。
ただし
このBDNFが豊富に分泌される運動は限られています。
脳に良い運動とは？
では、BDNFを豊富に分泌させ、脳機能を高めるためには
どんな運動をすれば良いのでしょうか。
脳機能を高める運動には
重要なポイントが2つあります。
Point❶ 「心拍数が上がる強度の運動」
ポイント1つ目は
「心拍数が上がる強度の運動」を行うこと。
心拍数を上げることで
脳に血流をガンガン送れるようになります。
脳の「道なき道」を切り開くためにも
ある程度強度の高い運動をしていきましょう。
Point❷「有酸素運動」
ポイント2つ目は「有酸素運動」をすること。
数々の研究結果から
筋トレのような「無酸素運動」よりも
「有酸素運動」の方がBDNFの分泌量が多いことがわかっています。
ダイエットや筋肉を大きくする目的であれば
筋トレの方が優れていますが
脳を鍛えるという観点では
「有酸素運動」の方が優れているようです。
脳を鍛える「理想的な運動目安」
「高強度の有酸素運動」って具体的に
何をどれくらいやればいいんだよ！！
って思いますよね。
こちらの本では
脳を鍛える上での「ベストな運動目安」が書かれています。
それは「45分以上のランニングを週3回以上行うこと」
そして、これを
「半年以上継続すること」で、飛躍的な脳機能の改善がみられるようです。
「いや！ハードル高っ！！笑」
運動を習慣化させる「アクションプラン」
僕と同じく「ハードルが高すぎて悶絶してしまった方」
も多いのではないでしょうか？笑
45分以上のランニングを週3回以上やるのは
かなりハードル高いですよね・・・
でも大丈夫です。
こちらの本の著者 アンダース・ハンセン氏は
「たとえわずかな一歩でも脳のためになる。」
「少しでもいいからとにかく動こう」
と述べています。
つまり、先程の水準がベストではあるものの
少しでも運動をすることで、脳にいい影響がもたらされるんです。
ベストではなく、まずはベターから始めていきましょう。
アクションプラン：毎朝「バーピージャンプ」を「20回」
運動習慣のない方に向けて
習慣を身につけるための「アクションプラン」をお話ししていきます。
ズバリ、アクションプランは
毎朝起きたら「パーピージャンプ」を20回することです。
パーピージャンプはかなり強度の高い「有酸素運動」でありながら
自宅で簡単にできまて、1分で終わります。
今運動習慣がない方でも
1分だったらできるんじゃないでしょうか？
具体的な動きはこちらです。
まずは少しでもいいので、運動する習慣を作りましょう。
毎日運動することがアタリマエになっていけば
時間を伸ばしたり、強度をあげたりすることも
徐々にできるようになっていきます。
僕は毎朝欠かさずに筋トレをする習慣を1年ほど続けていますが
有酸素運動は弱かったです・・・
なので今後は
「週2回以上・５kmのランニング」
を取り入れていこうと思います。
継続できるように
- 平日ルーティンで1回
- 休日ルーティンで1回
のランニング実施を目標にしてやっていきます。
運動は誰でも今日からトライできる習慣です。
今回紹介したように
思考力、集中力、記憶力など
脳機能が高まれば
間違いなく
仕事や勉強の生産性や成果は高まります。
そして、より充実した毎日を送れるようになるはずです。
しかも健康にもいいなんて
やらない理由が１ミリも見当たらないですよね。
僕自身もこれから
本格的に有酸素運動の習慣を作っていきます。
自分も運動習慣作っていきたい！という方は
是非一緒に頑張っていきましょう！